こんにちは、わっくんです。
私は過去に最大120kgまで太り、何度も糖質制限やケトジェニックダイエットを経験してきました。
太っていた頃は、
- 午後の紅茶ミルクティーを1日3L
- 3kgのチョコレートを5日で完食
- ケーキを一度に5個
- ご飯を1日10合
- 調理パンを一食に5個
といった食生活を送っていました。
今振り返ると、糖質が好きだったというより、糖質に生活を支配されていたと表現したくなる状態です。
ただし、現在の私は「糖質はすべて悪だ」とは思っていません。
ご飯、麺、パン、ケーキ、チョコレート。
糖質は私の体調や食欲を乱しやすい一方で、味覚としては今でも一番好きなものです。
だからこそ、完全に敵として排除するのではなく、
普段はケトジェニックで食欲と体調を安定させながら、好きな糖質とうまく付き合っていきたい。
これが、何度もケトジェニックを経験した現在の結論です。
※この記事は、私個人の実体験と食事管理方法をまとめたものです。持病がある方や服薬中の方は、自己判断で食生活を大きく変えず、医師などの専門家へ相談してください。
私にとってケトジェニックは、短期的な減量法ではない
ケトジェニックというと、
糖質を抜けば早く痩せるダイエット
と思われがちです。
もちろん、痩せることも大きな目的です。
しかし私にとっては、体重を減らすこと以上に、
- 空腹感を抑える
- 食後の強い眠気を避ける
- 食欲に振り回される時間を減らす
- 一日を通して体調を安定させる
- 疲れにくい状態を維持する
ことに価値があります。
以前の私は、食後に意識を失いそうなほど強い眠気を感じることがありました。
それがケトジェニック中は、ほとんど起きません。
血糖値を継続的に測定しているわけではないため、眠気の原因を断定はできません。ただ、私自身は糖質を多く摂ったあとの血糖値変動に振り回されているような感覚があります。
ケト中はその上下が穏やかになり、集中力が劇的に高まるというより、体調の変化によって集中を中断されにくくなる感覚です。
過去の記事でも、糖質制限後に食後の眠気や空腹のストレスが減り、食べ物以外へ使える時間が増えたと書いていました。
ケトジェニックでは食欲そのものが静かになる
通常のカロリー制限では、
食べたいけれど、痩せるために我慢する
という状態になりやすいと思います。
私の場合、ケトジェニックでは我慢する前の食欲そのものが弱くなります。
食事を抜いて苦しむのではなく、
まだ食べなくていい
別に今は食べたいと思わない
という状態が長く続きます。
ケトジェニック食で空腹感や摂取量が減った研究もありますが、すべての研究で同じ結果が出ているわけではありません。ケトン体の増加が小さい条件では、空腹感に明確な差が出なかった試験もあります。つまり、食欲への効果にも個人差や食事内容の違いがあるのでしょう。
少なくとも私にとっては、ケトジェニックの最大のメリットはこの食欲の安定です。
怪我の治りも早いように感じますが、これについてはケトジェニックとの因果関係を確認できないため、あくまで個人的な体感に留めます。
糖質は悪影響の原因であり、一番好きな味でもある
昔の私は、糖質を麻薬のように扱い、糖質そのものを悪者として書いていました。
今は少し考えが変わっています。
糖質に問題がない人もいます。適量を食べて満足し、その後の食欲や体調も乱れない人なら、無理に排除する必要はありません。
しかし私の場合は、
- 甘いものを食べると、さらに甘いものが欲しくなる
- 主食を食べると、しばらくして強い空腹を感じる
- 一度食べ始めると量を調整しにくい
- 食後に眠気や疲労感が出やすい
という傾向があります。
だから私にとって糖質は、実際に悪影響を及ぼす原因の一つです。
それでも、甘いものや主食はおいしい。
ここは矛盾していません。
体に合うものと、味覚として好きなものは別です。
糖質を嫌いになったわけではありません。
むしろ好きだからこそ、支配されずに付き合える状態を作りたいのです。
私が目安にしているPFCバランス
私がケトジェニックを行う際は、摂取カロリーに対して、
P：F：C＝3：6：1
を一つの目安にしています。
Pはタンパク質、Fは脂質、Cは糖質です。
2000kcalの場合は、次のようになります。
| 栄養素 | カロリー比 | カロリー | 重量 |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 30％ | 600kcal | 150g |
| 脂質 | 60％ | 1,200kcal | 約133g |
| 糖質 | 10％ | 200kcal | 50g |
ただし、これは私が使っている基準であり、誰にでも共通する絶対的な正解ではありません。
実際の私は糖質50gを使い切ることは少なく、一日30g以下になっていると思います。
糖質を減らした分は、基本的に脂質へ回します。
ケトジェニックの目的は、ただ糖質の数字を小さくすることではありません。
脂質を十分に摂り、脂肪酸とケトン体を主な燃料として生活できる状態を作ること。
そのため、糖質だけを抜いて、鶏胸肉や赤身肉ばかりを食べる方法は、私の考えるケトジェニックとは異なります。
糖質を抜くだけではケトジェニックにならない
ケトジェニックで重要なのは、PFC全体のバランスです。
糖質を減らしても、
- 脂質まで減らしてしまう
- 足りないカロリーをタンパク質だけで補う
- 低糖質食品なら無制限に食べてよいと思う
- 総摂取カロリーをまったく考えない
という状態では、目的から外れてしまいます。
脂質は太るものとして避けられがちですが、ケトジェニック中はその脂質が主要なエネルギー源です。
糖質も脂質も減らせば、単なるエネルギー不足になります。
反対に、低糖質だからと脂質を無制限に食べれば、摂取カロリーが増えすぎて体重が減らないこともあります。以前の記事でも、低糖質食品の食べすぎによるカロリー超過を失敗例として挙げていました。
ケトジェニックであっても、食べたエネルギーが消滅するわけではありません。
ケトーシス中でも糖新生は行われている
私は以前、
糖新生が起こると筋肉が分解される
糖新生はできるだけ止めなければならない
と単純に考えていました。
しかし、糖新生とケトン体の利用は、どちらか一方だけが起きるものではありません。
ケトーシス中でも、ブドウ糖を必要とする組織のために糖新生は続きます。
その材料には、
- 脂肪を分解したときに生じるグリセロール
- 乳酸
- 一部のアミノ酸
などが使われます。
絶食中にも糖新生とケトン体の産生は同時に行われますが、食事性のケトジェニックでは、外から脂質とタンパク質を摂取しています。そのため、絶食とまったく同じ状態として扱うことはできません。人を対象にした研究でも、脂肪分解で生じるグリセロールがブドウ糖へ変換されることが確認されています。
私が避けたいのは、糖新生そのものではありません。
糖質だけを抜いて脂質も不足し、必要なエネルギーをタンパク質へ過度に依存する状態です。
糖新生を止めることではなく、脂質とケトン体を十分に使える代謝状態を維持することが目的です。
ケトジェニックで失敗しやすいと思うこと
PFCを決めずに糖質だけ減らす
ご飯やパンを抜いただけでは、脂質もタンパク質も不足する可能性があります。
最初に一日の摂取カロリーと、PFCの目安を決めた方が管理しやすくなります。
「低糖質なら食べ放題」と考える
ナッツ、チーズ、低糖質菓子、生クリームなどは、糖質が少なくてもカロリーは高めです。
低糖質という表示だけでなく、栄養成分表全体を見る必要があります。
中途半端に糖質を残して食欲が戻る
これは人によりますが、私は中途半端な糖質制限の方がつらくなります。
少し甘いものを食べると、もっと欲しくなるからです。
ゆるい糖質制限で安定する人もいるでしょう。しかし私は、糖質を30g以下まで落とし、ケト代謝へ寄せた方が食欲を管理しやすくなります。
糖質を絶対悪にする
糖質は安く、保存しやすく、おいしく、利用しやすいエネルギー源です。
悪いのは糖質という物質そのものではなく、私が自分の適量を保ちにくいことです。
敵として憎むだけでは、食べたくなったときに反動が来ます。
ケトをやめてローファットへ移る理由
私はケトジェニックを長期的に続けたいと思っています。
それでも、ときどきローファットへ切り替えます。
最大の理由は、糖質を食べたいからです。
ご飯も麺も甘いものも好きです。
ケトジェニックが体に合わなくなったからでも、効果がなくなったからでもありません。
食欲や体調の安定ではケトの方が楽でも、食事としての満足は糖質の方が強いことがあります。
だから、
ケトかローファットのどちらかを一生選ばなければならない
とは考えていません。
痩せたいと思ったときに、実際に痩せられる方法であれば何でもいい。
ただ、私の場合はケト代謝の方が食欲を抑えやすく、結果的に痩せやすいと感じています。
糖質を楽しむ期間があっても、必要になれば再びケトへ戻ればいい。
ダイエット方法に忠誠を誓うのではなく、自分の生活を安定させるために使い分ける道具だと思っています。
プロテインと葉巻で、さらに食欲が減った
現在は、プロテインと葉巻の影響もあり、以前より食への興味そのものが弱くなっています。
甘いプロテインは、タンパク質を補いながら甘いものへの欲求もある程度満たしてくれます。
そして葉巻は、一本を一時間ほどかけて味わうため、その間は食事をしません。
甘み、苦味、香りを長時間楽しめるので、私にとってはカロリーを摂らない味覚体験装置でもあります。
間食だけでなく、主食の量まで減っています。
もちろん、葉巻をダイエット方法として他人へ勧めるつもりはありません。葉巻にもニコチン依存や各種疾患のリスクがあります。煙を肺へ吸い込まない場合でも、健康上のリスクがなくなるわけではありません。
それでも私にとって葉巻は、健康上のリスクだけでは測れないほど生活を豊かにしてくれました。
健康とは、危険をすべて排除することだけではないと思っています。
リスクを理解したうえで、自分にとって何が人生の満足につながるのかを考える。
葉巻もケトジェニックも、その選択の一部です。
ケトジェニックが合いそうな人
私の経験上、ケトジェニックは次のような人と相性がよい可能性があります。
- 糖質を食べた後の空腹や眠気を強く感じる
- カロリー制限中の空腹がつらい
- 甘いものや主食の量を調整しにくい
- 肉、魚、卵、チーズ、脂質の多い食事を苦にしない
- 栄養成分や摂取量をある程度管理できる
反対に、脂質の多い食事が苦手だったり、主食を毎日食べることが生活の大きな満足になっていたりする人には、続けにくいと思います。
食事法は、理論だけでなく本人が続けられるかが重要です。
まとめ｜糖質は好きだが、支配されたくない
私にとってケトジェニックは、短期間で体重を落とすだけの方法ではありません。
- 空腹感を抑える
- 食後の眠気を避ける
- 一日の体調を安定させる
- 食べ物へ奪われる時間を減らす
- 好きな糖質と付き合う余裕を作る
ための食生活です。
目安にしているPFCは、カロリー比で3：6：1。
ただし実際の糖質は一日30g以下になることが多く、その分を脂質へ回しています。
糖質だけを抜くのではなく、脂質を十分に摂り、脂肪酸とケトン体を主要な燃料として使える状態を作る。
これが私の考えるケトジェニックです。
糖質は、私の体調や食欲を乱す原因の一つです。
それでも、味覚としては今も一番好きです。
好きなものを完全に捨てるためではなく、好きなものに支配されないためにケトジェニックを続ける。
何度も試した現在は、そう考えています。
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