減量を始めると、「目標体重になるまで食事を減らし続けなければならない」と考えがちです。
私も以前は、減量を始めたら最後まで走り切るものだと思っていました。
しかし現在は、4〜8週間ほど減量したら、いったん食事量を戻す期間を作っています。
食事量を戻せば、体重は少し増えます。
それでも私は、減量が失敗したとは考えていません。
なぜなら、太るのも痩せるのも、一日や二日の食事ではなく、カロリー収支の積み重ねで決まると考えているからです。
減量する期間と、食事を緩める期間を繰り返す。
今回は、私が減量をずっと続けず、定期的に食事量を戻している理由を書いていきます。
減量中は1日約1800kcalを目安にしていた
私の一日の消費カロリーは、約2300kcalと見積もっています。
これは正確な測定値ではなく、基礎代謝量に生活や運動の活動量を加えて考えた、おおよその数字です。
減量中は、そこから約500kcal減らした、1日1800kcal前後を目安にしていました。
実際に米を1日600g食べながら、8週間で84kgから77kgまで減量した食事内容については、こちらの記事にまとめています。
毎日500kcalの赤字なら、30日で約1万5000kcalの赤字になります。
脂肪1kgを約7200kcalとして管理上の目安にすると、計算上は1か月で約2kg分です。
もちろん、実際の体重は計算どおり一直線には減りません。
水分量、食事内容、便通、塩分、運動量などによって、体重は毎日変動します。
それでも、
消費カロリーより少なく食べる期間が続けば痩せる
消費カロリーより多く食べる期間が続けば太る
という大きな考え方は変わりません。
私は、この積み重ねを基準に体重を管理しています。
4〜8週間減量したら、いったん食事を緩める
減量期間は、だいたい4〜8週間です。
その後は、減量中の約1800kcalから、維持カロリーに近い約2200kcal前後まで食事量を戻します。
ただし、毎日2200kcalを厳密に計算しているわけではありません。
減量中ほど食事を制限せず、「少し自由に食べる期間」に切り替える感覚です。
1800kcalから2200kcalへ戻すと、約400kcal増えます。
400kcalあれば、軽めの食事を一回追加できます。
減量中は二食で終わっていた休日でも、普通に三食食べられる。
私にとっては、それだけでも満足感が大きく変わります。
何か特別なごちそうを毎日食べなくても、
朝、昼、夜に普通の食事ができる
というだけで、かなり気持ちが楽になります。
食事を戻すと体重は1〜2kgほど増える
減量後に食事量を戻すと、私の場合は体重が1〜2kgほど増えます。
しかし、そのすべてが脂肪になったとは考えていません。
減量中よりも炭水化物や食事量が増えれば、体内の水分量や胃腸に残っている内容物も増えます。
実際、最初に1〜2kgほど増えたあと、そのまま食事量が大きく変わらなければ、体重はある程度安定します。
仮に2kgすべてが脂肪だとすると、約1万4400kcalの余剰が必要です。
一日や二日多めに食べただけで、いきなり脂肪が2kg増えるわけではありません。
体重計の数字が増えると焦りますが、そこで慌てて食事を減らすのではなく、しばらく体重の推移を見るようにしています。
食事を戻すのは、代謝を魔法のように回復させるためではない
食事量を戻す期間には、「代謝を回復させる」という説明が使われることがあります。
実際に、長期間の減量によって活動量や体調が変化することはあると思います。
ただし私は、食事を数週間戻しただけで、消費カロリーが魔法のように大幅増加するとは考えていません。
私が食事を戻す一番の理由は、もっと単純です。
ずっと減量を続けるのは疲れるからです。
減量中でも耐えられないほど空腹になるわけではありません。
それでも、
- 食べられる量を考える
- 脂質やカロリーを確認する
- 食べたいものを少し我慢する
- 体重の変化を気にする
といった小さな負担は積み重なります。
なお、減量中でもおやつを完全にやめていたわけではありません。食べる量を調整しながら利用していたものは、減量中でも食べられた低脂質おやつ5選で紹介しています。
一度食事を緩めることで、減量生活から少し離れられます。
そして、また体重を落としたくなったときに、改めて減量を始める。
私にとっては、この方が長期的に体重管理を続けやすい方法でした。
トレーニングの調子は少し良くなる
食事量を戻すと、トレーニングの強度も少し上がります。
劇的に重量が伸びるわけではありません。
トレーニングは、食事量を増やしても普通にきついです。
ただ、減量中よりは力が出やすく、回復もしやすいように感じます。
減量期間中は体重を落とすことを優先し、食事を戻した期間はトレーニングや生活の余裕を優先する。
どちらか一方を永遠に続けるのではなく、時期によって目的を変えています。
また減量を始める基準は体重だけではない
食事を緩めている期間は、毎日の体重だけを見て減量再開を決めているわけではありません。
私が再び減量を始めるのは、
- 身体が重く感じる
- お腹まわりが気になる
- 服がきつくなる
- これ以上増やしたくないと思う
といった変化が出てきたときです。
特に大きいのが、服です。
体重が増えれば、さらに大きな服を買えば済みます。
しかし私は、太ったために服を買い直すことへお金を使いたくありません。
新しい服を買うくらいなら、少し食事を減らして体重を戻す。
非常に現実的な理由ですが、私にとっては十分な減量動機になっています。
葉巻には平気でお金を使うのに、サイズの大きい服は買いたくない。
人間の金銭感覚とは、実に自由なものです。
以前より減量が楽になったと感じる
筋力トレーニングを始めたばかりのころと比べると、現在の方が減量は楽になりました。
以前よりも、同じくらい食べていても体重が増えにくくなった感覚があります。
私の体感では、一日に食べられる量が200kcalほど増えたように感じます。
ただし、これがすべて筋肉量の増加によるものかは分かりません。
筋肉量だけでなく、
- 体重の変化
- トレーニング量
- 日常の活動量
- 食事による消費
- 食事管理への慣れ
など、複数の要因が重なっているはずです。
それでも、3年間ほどトレーニングと減量を繰り返したことで、自分の体重がどの程度の食事量で増減するのかは、以前より分かるようになりました。
知識が増えたというより、自分の身体の扱いに慣れたという方が近いと思います。
減量をやめることは、減量の失敗ではない
減量中に食事量を戻し、体重が少し増えると、
せっかく痩せたのに戻ってしまった
と感じるかもしれません。
しかし、体重を一度落としたら、二度と増やしてはいけないわけではありません。
食事を楽しむ期間があってもいい。
体重が増えてきたら、また減量すればいい。
太るのも痩せるのも、一回の食事ではなく積み重ねです。
一日食べすぎても、それだけで肥満になるわけではありません。
一日食事を減らしても、それだけで痩せるわけではありません。
だから私は、減量と食事を緩める期間を繰り返しています。
永遠に減量を続けるのではなく、必要になったら戻す。
そのくらいの距離感の方が、体重管理を長く続けられます。
まとめ
私の体重管理は、減量を一度で終わらせる方法ではありません。
4〜8週間ほど減量し、しばらく食事量を戻す。
身体が重くなったり、服がきつくなったりしたら、また減量する。
太ることも痩せることも、カロリー収支の積み重ねです。
少し体重が増えたからといって、すべてが失敗になったわけではありません。
食事を楽しむ期間と、体重を落とす期間の両方があっていい。
私にとって減量とは、苦しい食事制限を永遠に続けることではなく、必要なときに体重を戻せる状態を保つことです。
服を買い直したくないので、また太ったら減量します。
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