減量中でも、甘いものが食べたくなることはあります。
そんなときに私が実際に食べていたのが、
- 忍者めし
- 焼き芋
- ジャンボコーン
- そばぼうろ
- くろがね堅パン
の5つです。
ただし、最初に伝えておきたいことがあります。
毎日のように強い空腹を感じているなら、必要なのは低カロリーなおやつではありません。
摂取カロリーを削りすぎていないか。
普段の食事に満足できているか。
水分を取っているか。
睡眠不足ではないか。
まずは、こちらを確認する方が重要です。
この記事では、私が減量中に食べていたおやつとともに、食べたい欲求をどう考えていたのかを紹介します。
※この記事は、体重が比較的重く、筋力トレーニングを行っていた成人男性の実体験です。必要な摂取量や空腹感は、性別、体格、活動量、体調などによって異なります。
減量中に役立ったおやつ一覧
| 食品 | カロリーの目安 | 向いている欲求 |
|---|---|---|
| 忍者めし 巨峰 | 1袋66kcal | 甘いものを食べたい・噛みたい |
| 焼き芋 | 100g約150～160kcal | 甘さと食事としての満足感が欲しい |
| トップバリュ ジャンボコーン | 1袋241kcal | スナック菓子の食感を楽しみたい |
| トップバリュ そばぼうろ | 1袋234kcal | 素朴な甘さと軽い食感が欲しい |
| スピナ くろがね堅パン | 1枚108kcal※ | 長く噛んで満足したい |
※私が食べていた商品のパッケージ表示によるものです。商品が変更されている可能性があるため、購入時の表示をご確認ください。
おやつを探す前に、維持カロリーを知る
減量を始めた当時、私は一日の摂取カロリーをあらかじめ設定していました。
筋トレを始めた初期は、およそ1800～2000kcalです。
最初は2000kcal程度から始め、体重が落ちにくくなったら1800kcal程度に下げる。1800kcalでも落ちなくなったら、さらに削り続けるのではなく、減量をやめて2200kcal程度へ戻していました。
大切なのは、計算サイトに表示された数字を絶対視することではありません。
自分がどのくらい食べると、体重を維持できるのかを知ること。
そのうえで、維持カロリーより少ない範囲に摂取量を設定し、一定期間の体重変化を見ながら調整していました。
基礎代謝量は、あくまで安静時に生命を維持するために使われるエネルギーです。一日の総消費量には、身体活動や食事による熱産生も含まれます。したがって、基礎代謝量だけを基準に食事量を決めるのではなく、実際の生活と体重推移から維持カロリーを探る必要があります。
カロリーの範囲内で、その日に食べたいものを選ぶ
私の減量食は、毎日まったく同じではありませんでした。
一日の残りが約1000kcalなら、その範囲で食べたいものを選びます。
米が食べたい日は、炊飯後の分づき玄米を約600gと簡単なおかず。
焼き芋が食べたい日は、焼き芋を約500g。
そばが食べたい日は、乾そばを約300g。
全部を一度に食べることもあれば、半分ずつに分けたり、複数の食品を組み合わせたりすることもありました。
その日の気分に合わせながら、最終的なカロリーの帳尻を合わせます。
この中で、私が一番満足できたのは米でした。
炊いた米は水分を含んでいるため、私の場合は限られたカロリーでも十分な量を食べられました。
低カロリーに見えるものを無理に選ぶよりも、
自分が本当に満足できる食品へ、カロリーを配分する。
こちらの方が、食後に別のものを探さずに済みました。
それでも食べたいときに確認したいこと
食べたいと感じたからといって、必ずしもエネルギーが不足しているとは限りません。
私は、次の順番で考えていました。
摂取カロリーを削りすぎていないか
毎日強い空腹に耐えているなら、おやつ選び以前に、設定した摂取カロリーが低すぎる可能性があります。
減量を早く終わらせようとして極端に削ると、食事だけでは満足できず、おやつを我慢する時間ばかりが増えてしまいます。
おやつで空腹を押さえ続けるより、まず通常の食事量を見直した方がよいでしょう。
普段の食事に満足できているか
カロリーは足りていても、毎日同じものだったり、好きな味がまったくなかったりすると、食事が終わった気がしないことがあります。
お腹が空いているのではなく、
まだ食事に納得できていないから、続きを探している。
そんな場合もあります。
減量食であっても、自分が食べたい米、芋、そばなどを組み合わせ、一食として満足できる形を作ることが重要です。
私の場合、減量中に最も満足できた主食は米でした。実際に1日最大600gを食べながら減量した方法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。
水分を取っているか
何か食べたくなったら、私はまずお茶や水などのカロリーがない飲み物を飲んでいました。
飲んで少し待つと、それだけで落ち着くことがあります。
ゼロカロリーコーラも選択肢にはなります。
ただし、人によっては甘い味によって、さらに甘いものが欲しくなる場合もあります。自分がどう反応するかを確認しながら使った方がよいでしょう。
睡眠不足ではないか
睡眠は、減量において非常に重要です。
睡眠時間を制限した試験では、消費エネルギーが大きく変わらない一方で、摂取カロリーや間食が増えた例があります。反対に、睡眠時間を延ばす介入によって、摂取エネルギーが減少した試験もあります。
寝不足の日に甘いものが欲しくなったら、
今日は本当に空腹なのか。
それとも、眠気や疲労を食べ物で押し切ろうとしているのか。
一度考えてみる価値があります。
習慣や口寂しさではないか
食後には必ず甘いものを食べる。
動画を見るときは何かをつまむ。
作業が終わったらお菓子を食べる。
毎回同じ場面で食べたくなるなら、空腹ではなく習慣かもしれません。
そんなときは、おやつを食べる前に梅昆布やガムを噛んでみます。
それでも食べたいなら、量を決めて食べればよい。
我慢するか、無制限に食べるかの二択にする必要はありません。
減量中に役立った低脂質おやつ5選
1．忍者めし 巨峰｜1袋66kcalで管理しやすい
最も使いやすかったのは、UHA味覚糖の「忍者めし 巨峰」です。
1袋20gで66kcal。脂質は0gです。メーカーも、ハードグミならではの噛み応えと、口の中に長く残ることを特徴として挙げています。
私は一日一袋までと決めていました。
袋を開けた時点で終了地点が決まっているため、カロリー管理が簡単です。
普通のグミよりもしっかり噛む必要があり、66kcalでも「甘いものを食べた時間」を作れます。
甘さ、噛み応え、カロリー管理のしやすさを考えると、この記事の中では最もおすすめしやすい商品です。
2．ホクホク系の焼き芋｜甘さと量を両立できる
お菓子ではありませんが、甘いものをしっかり食べたいときは焼き芋も役立ちました。
私が選んでいたのは、紅あずま系のホクホクしたサツマイモです。
ねっとり系の焼き芋は濃厚で甘く、とても美味しい。
ただし私の場合、あまり噛まずに食べられるため、次の一口が欲しくなり、食べる量が増えやすいという問題がありました。
ホクホク系なら自然と噛む回数が増え、量を把握しやすくなります。
文部科学省の食品成分データベースでは、皮なしの焼きサツマイモは100gあたり151kcalです。品種、加熱方法、水分量などで変わるため、私は100gあたり約160kcalとして計算していました。
作り方も簡単です。
- サツマイモを洗う
- そのままオーブントースターへ入れる
- 約60分加熱する
油も特別な調理技術も必要ありません。
ホクホク系では甘さが足りないという人は、芋の量を増やすのではなく、ラカントなどの甘味料を少量かける方法もあります。
3．トップバリュ ジャンボコーン｜軽い食感を何度も楽しめる
スナック菓子らしい食感が欲しいときは、トップバリュのジャンボコーンを食べていました。
1袋60gで241kcal、脂質は2.5gです。
忍者めしのような噛み応えはありません。
カシャカシャとした軽い食感を楽しむ商品で、強い腹持ちを求めるものではないと思います。
ただし、一個一個が軽いため、同じ重量でも個数が多い。
何度も手を動かしながら食べられるので、スナック菓子を食べた感覚はしっかり作れます。
注意点は、軽いぶん際限なく食べやすいことです。
袋のまま食べるのではなく、その日に食べる量だけを皿に出すか、一袋分の241kcalを最初から予定に入れておく方が管理しやすいでしょう。
4．トップバリュ そばぼうろ｜ジャンボコーンと入れ替えやすい
トップバリュのそばぼうろは、1袋60gで234kcal。脂質は1.2gです。
ジャンボコーンの241kcalとほぼ同じなので、
今日は甘いものが欲しいから、そばぼうろ。
今日はスナックの食感が欲しいから、ジャンボコーン。
という形で入れ替えやすいのが利点でした。
こちらも強い噛み応えや腹持ちがあるわけではありません。
素朴な甘さと軽い歯ざわりを楽しむ商品です。
低カロリーだから食べるというより、一袋分のカロリーが分かっており、予定へ組み込みやすいから選ぶという感覚でした。
5．スピナ くろがね堅パン｜硬さによる満足感が強い
スピナの「くろがね堅パン」は、とにかく硬いお菓子です。
私が食べていた商品の表示では、一枚108kcalでした。
108kcalなので、数字だけを見れば特別低カロリーではありません。
しかし、硬くて食べ終わるまでに時間がかかります。
素朴な甘さを長時間噛んで楽しめるため、私にはかなり高い満足感がありました。
同じ100kcal前後でも、数口でなくなるお菓子と、長く噛み続ける堅パンでは、食べた感覚が違います。
メーカー自身も「大変堅い商品」として注意を案内しています。歯に不安がある人は無理に噛まず、牛乳やお茶などへ浸して食べた方がよいでしょう。
番外編｜まずは梅昆布やガムを噛んでみる
甘いものが必要なのではなく、単に口を動かしたいだけのこともあります。
そんなときに使っていたのが、梅昆布とクロレッツです。
梅昆布は、噛み応えと塩気があります。
クロレッツは、文字どおりとりあえず噛むためのものです。
お茶を飲み、ガムや梅昆布を噛んで、それでも甘いものが食べたいなら、忍者めしや焼き芋を選ぶ。
この順番にするだけでも、必要のない間食を減らしやすくなりました。
私のプロテイン中心の食生活について
当時の私は、勤務時間中の約9時間、固形物を食べずにプロテインを飲んでいました。
約1.5リットルの水筒にプロテインパウダーを150g程度入れ、勤務中に少しずつ飲みます。
帰宅後に筋力トレーニングを行い、終了後にはさらにプロテインを40g程度飲んでいました。
これだけで約800kcalとなり、1800kcalに設定した日は、残り約1000kcalを米、焼き芋、そばなどへ使っていました。
これは当時の勤務環境と私の体格に合わせた、かなり特殊な方法です。
同じ量のプロテインを万人におすすめするものではありません。
この記事で伝えたいのはプロテインの量ではなく、
先に固定部分のカロリーを計算し、残った範囲を、その日に食べたいものへ使う。
という考え方です。
たんぱく質のカロリーは同じように考えるのか
たんぱく質は、炭水化物や脂質と比較して、消化、吸収、代謝の際に使われるエネルギーが多いとされています。これを食事誘発性熱産生、DITと呼びます。
私の場合、プロテイン由来で計算上100kcal程度オーバーしても、体重が減っていることがありました。
高たんぱくの食事ではDITが高くなることも、理由の一つだった可能性があります。
ただし、
たんぱく質なら100kcalオーバーしても帳消しになる
という意味ではありません。
食品表示や摂取量の誤差、日々の活動量、実際の維持カロリー、水分による体重変動なども関係します。
私はプロテインも通常どおりカロリーへ含め、最終的には体重の推移を見ながら調整していました。
まとめ｜おやつは食事設計の代用品ではない
減量中でも、甘いものを完全に禁止する必要はありません。
私が特に使いやすかったのは、一袋66kcalで終了地点が明確な忍者めし巨峰です。
甘さと食事としての満足感が欲しいなら焼き芋。
軽いスナック感が欲しいならジャンボコーン。
素朴な甘さが欲しいならそばぼうろ。
長く噛みたいなら、くろがね堅パン。
その日の欲求に合わせ、設定したカロリーの範囲で選んでいました。
ただし、毎日強い空腹をおやつで耐えているなら、先に見直すべきものがあります。
- 摂取カロリーを削りすぎていないか
- 普段の食事に満足できているか
- 水分を取っているか
- 睡眠が不足していないか
- 習慣や口寂しさで食べようとしていないか
おやつは、崩れた食生活を救うものではありません。
きちんと食べ、眠り、水分を取り、それでも残った小さな欲求を処理するものです。
減量中に食べたくなったら、すぐ我慢するのでも、すぐ食べるのでもなく、まず理由を考える。
そして本当に食べたいなら、食べてよい量を決めて、納得して食べればよいと思います。
忍者一人に減量のすべてを背負わせてはいけません。
食事設計を整えたうえで、最後の隙間だけ忍者に任せましょう。
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