減量中は、米を減らした方がよい。
糖質を食べると太る。
以前の私は、そんな考えから糖質を取ること自体が怖くなっていました。
しかし、実際に私が8週間で84kgから77kgまで減量したとき、食べていた米は炊飯後で1日最大600g程度です。
一度に600gを食べたわけではありません。
仕事やトレーニングの予定に合わせ、150～300gずつに分けて食べていました。
結論から言えば、私が減量中に避けたのは米ではありません。
避けたのは、一日の摂取カロリーを把握せず、満足できない食事を続けることでした。
この記事では、糖質への恐怖から冷たい1分づき米へたどり着き、米を食べながら減量を続けた方法を紹介します。
※この記事は、体重が比較的重く、筋力トレーニングをしていた成人男性の実体験です。必要な摂取量や食後の反応には、体格、活動量、体調などによる個人差があります。
減量当時の条件
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 期間 | 約8週間 |
| 体重 | 84kgから77kg |
| 維持カロリーの見積もり | 約2300kcal |
| 減量中の摂取カロリー | 約1800kcal |
| 一日の赤字 | 約500kcal |
| 米の量 | 炊飯後で最大約600g |
| 米の種類 | 1分づき米 |
| 食べ方 | 冷たいまま、1日2～4回に分割 |
| 運動 | 筋力トレーニング |
体重は8週間で7kg減りました。
もちろん、そのすべてが体脂肪ではありません。
減量初期の水分減少を約2kgと考えると、体脂肪の減少は約5kgだったのではないかと推測しています。
糖質制限をして、糖質が怖くなった
私は糖質制限を始めるまで、食事と食後の体調の関係を深く考えていませんでした。
当時は職場で、失神したかのように眠ってしまうことが何度もありました。
なぜ眠くなるのか、当時は分かりませんでした。
後になって、糖質を多く含む食事のあとの血糖値の変動が、強い眠気に関係していたのではないかと考えるようになりました。
ただし、当時は血糖値を測定していたわけではありません。
私の眠気が、低血糖や血糖値の急降下によるものだったと断定はできません。
それでも糖質制限を始めると、以前のような強い眠気を感じなくなりました。
その経験から、今度は逆に、
糖質を食べると、また動けなくなるほど眠くなるのではないか。
という恐怖が生まれました。
白米は眠くなるのに、寿司はそれほど眠くなかった
実家へ戻ったとき、久しぶりに自分で管理していない食事を食べました。
そこで気付いたのが、同じ糖質でも、食べ物によって眠気の出方が違うことです。
炊きたての白米を食べると、椅子に座ったまま眠ってしまうことがありました。
一方で、それ以上の糖質を取っているはずの寿司では、そこまで強い眠気を感じませんでした。
理由は分かりません。
酢飯であること、魚などのおかずと一緒に食べること、米の温度など、複数の要素が関係していた可能性があります。
少なくとも私にとっては、
糖質はすべて同じように眠くなる
というわけではありませんでした。
問題は糖質そのものだけではなく、種類、温度、量、食べ方にもあるのではないか。
そう考えるようになりました。
玄米ではなく、1分づき米を選んだ理由
白米以外の選択肢として、最初は玄米を考えました。
しかし、発芽や浸水の手間が気になり、当時は発芽させずに食べることにも不安があったため、玄米は選びませんでした。
そこで見つけたのが、分づき米です。
分づき米は、玄米からぬか層や胚芽を一部だけ取り除いた米です。
精米度によって、1分づき、3分づき、5分づき、7分づきなどに分かれます。
私が選んだのは、玄米に近い1分づき米でした。
一番の理由は、健康的に見えたからではありません。
同じカロリーでも、できるだけ多く米を食べたかったからです。
水を多く含ませ、炊き上がりの量を増やした
私の1分づき米は、白米よりも水を多めに入れて炊いていました。
水にはカロリーがありません。
同じ量の生米でも、炊き上がった米が多くの水を含めば、全体の重量は増えます。
その結果、炊飯後100gあたりのカロリーは低くなり、同じ摂取カロリーでも食べられる重量を増やせます。
私が使っていた目安は、
生米約500gに対して、水約950ml
です。
ただし、私の家ではガス釜を使っていました。
炊飯器の機種や米の状態によって、必要な水の量や炊き上がりは変わります。この分量を、そのまま再現することはおすすめしません。
自分の炊き方で正確に管理するなら、
生米全体のカロリー ÷ 炊飯後の総重量
で、炊飯後100gあたりのカロリーを計算できます。
私は炊飯後600gを、およそ1000kcalとして管理していました。
炊きたてより、冷たい1分づき米が美味しかった
1分づき米は、白米とほぼ同じように炊けます。
ただし、炊きたてはぬかの香りが強く、最初はそれほど美味しいとは思いませんでした。
食べられないほどではありません。
しかし、白米と比べると香りに癖があります。
ところが、冷ましてから食べてみると、ぬかの香りが気になりにくくなりました。
最近の米は元の品質が良いこともあってか、冷たい状態ならかなり美味しく食べられます。
そのため私は、基本的に温め直さず、冷たいまま食べていました。
冷却した白米では、炊きたてよりレジスタントスターチが増え、食後の血糖反応が小さくなった小規模な試験もあります。ただし、この試験は冷蔵した白米を再加熱した条件であり、私が冷たい1分づき米を食べた条件とは異なります。私の眠気がなくなった理由を証明するものではありません。
それでも、私の場合は冷たい1分づき米を食べても、炊きたての白米で感じていた強い眠気はまったくありませんでした。
味と食後の体調の両方で、自分に合っていたのだと思います。
米600gは、一度に食べていない
「一日600g」と聞くと、大盛りの米を一度に詰め込んでいるように見えるかもしれません。
実際には、その日の生活に合わせて分割していました。
| 日の過ごし方 | 米の分け方 |
|---|---|
| 仕事＋トレーニング | 300gを2回 |
| 300gが多く感じる日 | 200gにして納豆などを追加 |
| 休日・トレーニングなし | 150gを4回 |
| 休日・トレーニングあり | 200gを3回 |
仕事の日は、帰宅してトレーニングをすると、寝るまで約6時間しかありません。
そのため、食事を取れても2回程度です。
反対に、休日で起きている時間が長ければ、150gずつ4回に分けられます。
私が固定していたのは、一回の食事量ではありません。
一日に使える米のカロリーを決め、その日の生活時間に合わせて割り振っていました。
おかずは、ごはんのお供で十分だった
私は米を食べられれば、それだけでかなり満足できます。
そのため、おかずに大量のカロリーを使う必要はありませんでした。
よく食べていたのは、次のようなものです。
- フジッコやイケショクの昆布佃煮
- ノリの佃煮「アラ！」
- 松前漬け
- にんべんのおかか・まぐろそぼろふりかけ
- 鈴木鰹節店のおかか
- 納豆
- 鶏ハム数枚
物足りないときは、ブロッコリーや、オクラのわさびめんつゆがけも加えていました。
私にとって重要だったのは、豪華なおかずを食べることではありません。
ごはんを美味しく食べるための味が、少しあればよかった。
一般的な減量食では、米を減らして鶏肉や野菜を増やす方法もあります。
しかし私の場合は、満足の中心が米でした。
それなら、米を無理に減らすより、おかず側のカロリーを小さくした方が納得できます。
佃煮やふりかけは少量でも味が強いため、米を食べる目的には合っていました。
ときどき、油なし卵チャーハンにした
冷たい1分づき米をそのまま食べるだけでは、飽きる日もあります。
そんなときは、油を使わず、卵1個とネギを加えてチャーハンにしました。
ネギは多めに入れます。
ネギの香りによって1分づき米特有のぬか臭さが気になりにくくなり、普通のチャーハンとして十分美味しく食べられました。
油を入れないため、店のようなチャーハンにはなりません。
それでも、卵1個分のカロリーを追加するだけで、冷たい米とは別の料理として楽しめます。
毎日同じ減量食に耐えるのではなく、
少ない追加カロリーで、食事に変化を作る。
これも減量を続けるためには大切でした。
摂取カロリーは2300kcalから1800kcalへ
私のメンテナンスカロリー、つまり体重をおおむね維持できる摂取量は、約2300kcalでした。
そこで、減量中は一日約1800kcalに設定しました。
一日あたり約500kcalの赤字です。
私は脂肪1kgを約7200kcalとして、次のように概算していました。
500kcal × 30日 ＝ 15,000kcal
15,000kcal ÷ 7200kcal ＝ 約2.1kg
計算上は、月に約2kgの脂肪が減る見込みです。
8週間なら約4kg。
実際には7kg減り、そのうち約2kgを水分と考えると、脂肪は約5kg減った計算になります。
予測との差はありますが、メンテナンスカロリーの見積もり、仕事やトレーニングの活動量、食品表示や計量の誤差などを考えれば、大きく外れた結果ではありません。
厚生労働省の食事摂取基準でも、エネルギー必要量は消費量と摂取量が釣り合う量であり、個人の必要量を把握するには、体重変化を確認しながら評価することが重要とされています。
つまり、計算サイトの数字を絶対視するのではなく、
そのカロリーで数週間過ごしたとき、実際に体重がどう動いたか。
を見る必要があります。
プロテインとDITの影響もあったと思う
当時の私は、仕事中の約9時間、固形物をほとんど食べず、約1.5リットルの水にプロテインパウダーを150g程度入れて飲んでいました。
トレーニング後には、さらに約40gのプロテインを取ります。
プロテインだけで約800kcalです。
1800kcalに設定した場合、残りの約1000kcalを米や簡単なおかずへ使っていました。
この食生活は、当時の勤務環境に合わせたかなり特殊な方法です。
同じ量のプロテインを、誰にでもおすすめするものではありません。
ただし、たんぱく質は脂質や炭水化物よりも、消化・吸収・代謝に伴う熱産生が高い傾向があります。高たんぱく食では、低たんぱく食より食事誘発性熱産生(DIT)が増えることが、レビューやメタ分析でも報告されています。
私の場合、計算上100kcalほど超えた日でも、体重が減ることがありました。
DITが多少影響していた可能性はあります。
ただし、
たんぱく質なら、カロリーを超えても問題ない
という意味ではありません。
私はプロテインも通常どおり摂取カロリーへ含め、そのうえで体重推移を見ていました。
食欲の安定だけなら、ケトの方が上だった
米を食べる減量を始める前には、ケトジェニックダイエットも行っていました。
正直に言えば、食欲の安定だけならケトの方が上でした。
糖質を抑えている間は食欲が安定しやすく、空腹感に振り回されにくかったと感じます。
一方、米を食べる減量では、普通にお腹が空くこともありました。
それでも続けられたのは、米を食べられること自体が嬉しかったからです。
空腹を感じない方法と、食事に満足できる方法は、必ずしも同じではありません。
私にとって冷たい1分づき米は、
最も空腹を感じない食事ではない。
しかし、最も減量を続けたいと思える食事だった。
ということです。
米が一番満足できた
同じ約1000kcalなら、米以外にも選択肢はあります。
焼き芋なら約500～600g。
乾そばなら約300g。
日によって食べたいものを変え、カロリーの範囲内で組み合わせていました。
その中でも、一番満足できたのは米です。
炊いた米は水分を多く含み、量を食べられます。
甘い味だけではなく、昆布、のり、おかか、納豆など、さまざまな味と組み合わせられます。
そして何より、
食事をしたという納得感が強かった。
焼き芋やそばが悪いわけではありません。
自分が一番満足できるものが、私の場合は米だったというだけです。
おやつを探す前に、普段の食事を満足させる
減量中に甘いものやお菓子が欲しくなることはあります。
しかし、その原因が普段の食事への不満なら、低カロリーなおやつを探すだけでは解決しません。
私の場合は、米を十分に食べられる形を作ったことで、食事そのものへの不満を減らせました。
それでも残った口寂しさには、忍者めし、焼き芋、そばぼうろ、ジャンボコーン、くろがね堅パンなどを使っていました。
おやつは、満足できない食事を永遠に我慢するための道具ではありません。
まず普段の食事を整え、そのあとに残った小さな欲求を処理するものだと思います。
冷たい米を保存するときの注意
当時は、炊いた米をボウルへ移して粗熱を取り、ビニール袋へまとめて入れて冷蔵していました。
食べるときに必要な量を量り、皿へ移します。
ただし現在行うなら、まとめて大きな袋へ入れるより、食べる量ごとに小分けした方がよいでしょう。
農林水産省は、米飯や麺類を保存するときは、小分けにして速やかに冷蔵庫または冷凍庫へ入れるよう案内しています。長時間、室温へ置いたままにしないことが重要です。
150g、200g、300gなど、普段食べる量ごとに分けておけば、保存だけでなくカロリー管理も簡単になります。
ごはん保存容器 小盛用(4個入)Ziploc(ジップロック)
まとめ｜減量中に避けるべきものは米ではなかった
私は減量中、炊飯後で最大600g程度の1分づき米を食べていました。
メンテナンスカロリーを約2300kcalと考え、摂取量を約1800kcalに設定。
米は生活時間に合わせて2～4回へ分け、低カロリーなごはんのお供と一緒に食べました。
その結果、8週間で84kgから77kgまで減量できました。
米を食べたから痩せたわけではありません。
米を食べても、一日の摂取カロリーが消費量を下回っていたから体重が落ちました。
それでも、米を食べることには大きな意味がありました。
自分が一番満足できる食品を食べられたから、減量を続けられた。
糖質を恐れ、米を完全に排除する必要はありません。
同じ米でも、種類、炊き方、温度、量、分け方によって、自分の感じ方は変わります。
私に合っていたのは、水を多めに入れて炊いた1分づき米を、冷たいまま少しずつ食べる方法でした。
最も空腹を感じないのはケトでした。
それでも、最も嬉しかったのは米を食べられる減量でした。
84kgから77kg。
確かに7kg減りました。
しかし安心してはいけません。
77kgは、まだ豚である。
静流豚の減量は、ここからも続くのでした。
ブヒィ。
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